Un básico para la salud: dormir bien
El sueño es una necesidad básica para nuestra salud, no solamente a nivel físico, que resulta indispensable para nuestro organismo a fin de restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para poder continuar con pleno rendimiento.
Nuestro reloj biológico interno controla los ritmos circadianos, que funcionan, principalmente, en respuesta a la luz y la oscuridad del ambiente en el que se encuentra un organismo y están encargados durante el sueño, de realizar importantes cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 h. Son responsables de los ciclos de sueño-vigilia, de la temperatura corporal y la liberación de hormonas, así como de otras otras funciones corporales básicas.
En este sentido, no mantener un ritmo de sueño adecuado puede causar consecuencias muy negativas para nuestra salud física y mental y también para nuestro bienestar cognitivo. Los trastornos de sueño, se relacionan con múltiples patologías, como la diabetes, la obesidad, la reducción de nuestra respuesta inmune o trastornos psicológicos como el trastorno bipolar o el trastorno afectivo estacional.
Insomnio
Sin duda, el peor enemigo de un descanso reparador, es el imsomnio. El origen del mismo responde a múltiples y variadas causas.
El imsomnio afecta a personas de todas las edades y en hombres y mujeres por igual, de hecho, se calcula que alrededor del 40% de la población padece problemas de sueño.
El imsomnio transitorio o leve suele obecer a factores emocionales o fisiológicos, y los crónicos, motivados por causas orgánicas o psicológicas.
Conseguir un sueño de suficiente duración, tranquilo y reparador no siempre es posible para todos. Las causas suelen ser muchas y de variada procedencia. Habría que diferenciar entre:
Insomnio leve, ocasional o transitorio:
Normalmente por causas emocionales o fisiológicas: ruídos, calor, cambios de horarios, exceso de cafeína o excitantes, circunstancias estresoras pasajeras, etc.
Imsomnio crónico:
Generalmente obedece a factores orgánicos o psicológicos, es decir, su origen se encuentra en trastornos, enfermedades, estados de ansiedad prolongada, dolores o malestares continuados, estrés y otros sucesos que afecten de forma intensa nuestro equilibrio emocional y psíquico, cuando estos ocurren de manera continuada y que pueden llegar a afectar gravemente el rendimiento y la salud de nuestro cerebro y provocar en nosotros importantes disfunciones orgánicas.
Consejos básicos para una correcta higiene del sueño
La cantidad de horas que una persona necesita para obtener un sueño reparador depende de múltiples factores: como los factores genéticos, fisiológicos o de la edad del individuo. Pero, en todo caso, oscila entre las 5 o 6 horas hasta las 9 o 10 horas de sueño.
Pautas básicas
En este sentido, con independencia de nuestras necesidades propias, existen algunas pautas básicas a la hora de lograr un descanso reparador. Aquí te dejamos algunas de ellas:
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Mantén una rutina regular
Las rutinas nos ayudan al buen funcionamiento del organismo. Aunque pueda parecer algo extraño, el mantenimiento de rutinas regulares ayuda a mantener unos buenos hábitos de sueño. Y, determinadas rutinas antes de acostarnos pueden resultar muy favorecedoras a la hora de procurarnos un sueño más profundo: una infusión, unos estiramientos, un baño tibio, etc.
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Cuida el entorno de tu sueño
La habitación dónde dormimos es también fundamental. Es importante evitar los ruídos o que haya demasiada luz. Para descansar bien, pero sobre para poder conciliar el sueño, debemos sentirnos en un ambiente cómodo que lo propicie.
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Nada de comidas pesadas
Comer en exceso antes de dormir, es una de las causas más frecuentes de imsomnio. Las digestiones pesadas, pueden provocarnos cansancio y somnolencia, pero a la hora de la verdad, si conseguimos dormir, el sueño no resultará reparador. Procura dejar al menos dos horas de espacio entre la última comida y tu hora de acostarte.
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Evita las sustancias excitantes
Aunque no en todo el mundo tienen los mismos efectos, las sustancias estimulantes como la cafeína, la teína o similares, excitan nuestro organismo y nos impiden el descanso. Lo ideal es que las evites a partir de media tarde.
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Haz ejercicio
Para descansar bien es básico tener una actividad física que nos regule. La práctica de ejercicio es uno de los mejores somníferos que puedes encontrar. Además, el deporte, reduce el estrés y la ansiedad, dos de las principales causas de imsomnio.
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Evita el alcohol
El alcohol también tiene un efecto paradójico. Puede que en primera instancia favorezca que nos quedemos dormidos con mayor facilidad, pero el consumo de alcohol nos impide mantener un sueño profundo.
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Siestas moderadas
La siesta puede ser perfecta para recargar energía en una jornada intensa, pero nunca debe sobrepasar los veinteminutos sino deseamos que afecte a nuestro ritmo circadiano y que, a la hora de irnos a la cama nos resulte imposible descansar.
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Tecnología controlada
Los aparatos electrónicos a la hora de dormir son grandes enemigos del descanso. Evita su empleo en los momentos previos a irte a la cama.
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Ventilación y temperatura
No solamente los ruídos y la luz afectan a nuestro sueño, un factor fundamental a la hora de obtener un sueño reparador es la temperatura de la habitación. Dormir en espacios poco ventilados o demasiado calurosos, hará que no consigas descansar.
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Practica la relajación
Dedicar un periodo breve de tiempo al día a controlar nuestro estrés es muy importante para que después seamos capaces de descansar. Aprender a relajarte, meditar, practicar algo de yoga o cualquier otro tipo de actividad que favorezca en nosotros la calma, es básico para luchar contra los problemas de imsomnio.
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Si el sueño no llega, mantén la calma
Y, si aún así el sueño no llega, debes mantener la calma. Es preferible levantarse y hacer alguna otra cosa, a ceder aso a la angustia y dejarnos vencer por la ansiedad.
Nuestra salud mental depende de nuestro descanso
En resumidas cuentas, los trastornos del sueño, el imsomnio y la incapacidad de obtener un descanso reparador, son elementos que presentan una elevada comorbilidad con los trastornos del estado de ánimo.
Enfermedades como la depresión, están directamente relacionadas con nuestro descanso. Cuando no dormimos bien, nos sentimos más ansiosos, irritables, con más tendencia a padecer cambios bruscos en nuestro estado de ánimo, nos cuesta concentrarnos, tomar decisiones, pensar con claridad, nos falla la memoria, divagamos en exceso y, a la larga, corremos mayor riesgo de desarrollar un trastorno mental.
Mantener una correcta higiene del sueño es básico para nuestro bienestar. No la descuides.
En Orientak somos especialistas en Salud Mental.
Si tienes dudas acerca de este trastorno o necesitas ampliar la información, no dudes en contactarnos.
